Ajuste de la silla ergonómica para disfrutar de mejores jornadas laborales

Un escritorio bien diseñado puede cambiar el carácter de una estancia. Pero cuando la silla está demasiado alta, es demasiado profunda o resulta demasiado rígida, incluso el mejor espacio de trabajo puede convertirse en un obstáculo. Un ajuste ergonómico adecuado de la silla hace que esta pase de ser un elemento secundario a convertirse en una parte fundamental de tu jornada laboral, ya que favorece la concentración, la postura y la libertad de movimiento.

El objetivo no es mantener una postura perfectamente recta durante ocho horas. El cuerpo no está diseñado para eso. El objetivo es crear una postura inicial estable y, a continuación, proporcionarte el apoyo y la libertad de movimiento suficientes para cambiar de postura de forma natural a lo largo del día.

Empieza por ajustar la silla ergonómica, no el escritorio

Es tentador colocar primero el escritorio, sobre todo si se trata de un puesto de trabajo de altura ajustable. Sin embargo, en la posición sentada, la silla debe ser la base. Los pies, la pelvis y la zona lumbar deben sentirse cómodos antes de decidir dónde colocar el escritorio, el monitor y el teclado.

Siéntate bien recostado en la silla, con ambos pies apoyados en el suelo. Evita sentarte en el borde delantero o meter una pierna debajo de ti. Las rodillas deben quedar más o menos a la altura de las caderas, o ligeramente más bajas, formando un ángulo cómodo en lugar de una flexión muy cerrada.

Si el escritorio es fijo y resulta demasiado alto una vez ajustada correctamente la silla, subir la silla no es la mejor solución. Esto puede hacer que te queden los pies colgando y que se ejerza presión debajo de los muslos. Utiliza un reposapiés estable si es necesario, o valora si es posible ajustar la altura del escritorio. Un espacio de trabajo de calidad se gana su lugar adaptándose a la persona que lo utiliza, no pidiendo a la persona que se adapte a él.

Ajustar la altura del asiento para el soporte con base fija

Empieza por la palanca de regulación de la altura del asiento. Sube o baja la silla hasta que los pies queden completamente apoyados y sientas los muslos relajados, en lugar de apretados. No debe haber ningún borde duro que te presione la parte posterior de las rodillas.

Ahora coloca los brazos sobre el teclado. Los codos deben descansar pegados al cuerpo, formando aproximadamente un ángulo recto, mientras que los hombros deben permanecer bajos y relajados. Si te das cuenta de que levantas los hombros para alcanzar el escritorio, es que la superficie de trabajo está demasiado alta. Si las muñecas se inclinan hacia arriba o sientes que te caes hacia delante, es necesario revisar la relación entre la silla, el escritorio y los dispositivos de entrada.

Los ángulos exactos varían en función de las proporciones, el calzado y la tarea que se realice. Un diseñador gráfico que trabaje con una pantalla táctil con lápiz óptico puede preferir una configuración ligeramente diferente a la de alguien que se pase todo el día redactando informes. La comodidad sin esfuerzo es el criterio más útil, no una búsqueda rígida de la geometría de los libros de texto.

Ajusta la profundidad del asiento antes de culpar a tu espalda

La profundidad del asiento suele pasarse por alto, pero influye directamente en la circulación y en el apoyo de la espalda. Si tu silla te lo permite, desliza la base del asiento hasta que quede un espacio de entre dos y tres dedos entre el borde delantero del asiento y la parte posterior de las rodillas.

Si la profundidad es excesiva, el borde del asiento se clava en las pantorrillas y te hace deslizarte hacia delante, perdiendo el contacto con el respaldo. Si la profundidad es insuficiente, el apoyo debajo de los muslos es insuficiente. La posición correcta te permite recostarte cómodamente, mientras que la silla soporta una parte significativa del peso de tus piernas.

Para los usuarios de menor estatura, la profundidad ajustable del asiento puede resultar más útil que una silla de gran tamaño con características de aspecto impresionante. Para los usuarios más altos, un asiento más profundo puede proporcionar una mayor sensación de equilibrio, siempre que no les presione la zona de las rodillas. El ajuste es algo personal, por lo que la capacidad de ajuste es más importante que un diseño de talla única.

Dale a tu zona lumbar un lugar donde descansar

El soporte lumbar debe adaptarse a la curvatura natural hacia dentro de la zona lumbar, normalmente a la altura del cinturón. Debe notarse, pero sin resultar molesto. Si está demasiado bajo, puede ejercer presión en la zona pélvica; si está demasiado alto, puede dar la sensación de que la silla te empuja lejos del escritorio.

Ajusta primero la altura lumbar y, a continuación, la profundidad o la firmeza, si dispone de esos controles. Por lo general, basta con un apoyo moderado. El objetivo es ayudarte a mantener el contacto con el respaldo, no exagerar la curvatura de la columna vertebral.

La tensión del respaldo merece la misma atención. Al reclinarte, deberías poder inclinarte hacia atrás sin tener que forcejear con la silla ni caer repentinamente en ella. Una ligera inclinación de entre 100 y 110 grados suele reducir la presión en comparación con sentarse completamente erguido. Para escribir concentrado, una posición más erguida puede resultar más adecuada; para leer, hablar por teléfono o reflexionar sobre un problema, una inclinación controlada suele ser más cómoda.

No te quedes en la misma postura todo el día. Una silla con un sistema de reclinación bien ajustado favorece los pequeños cambios de postura que se pierden al permanecer sentado de forma estática.

Ajusta los reposabrazos para que sirvan de apoyo, no de restricción

Los reposabrazos resultan útiles cuando alivian la tensión de los hombros sin impedir el acceso al escritorio. Ajusta su altura de modo que los antebrazos puedan descansar ligeramente y los hombros permanezcan relajados. No deben obligar a levantar los codos ni obligarte a estirarte hacia fuera.

Si los reposabrazos te impiden sentarte lo suficientemente cerca del escritorio, bájalos, estrecha su anchura o retrásalos hasta donde lo permita el mecanismo. En algunas tareas que requieren concentración con el teclado, hay quien prefiere que los reposabrazos estén ligeramente por debajo de la altura del codo para poder mover los brazos con libertad bajo el escritorio. Durante las llamadas, la lectura y las pausas, pueden suponer un alivio muy agradable.

Los ajustes de anchura y de pivote también son importantes. Lo ideal es que los reposabrazos sigan la línea natural de los antebrazos, en lugar de hacer que las muñecas se desvíen hacia dentro o hacia fuera. Su función es reducir el esfuerzo innecesario, no dictar dónde deben colocarse los brazos.

Revisa bien el reposacabezas

El reposacabezas no es imprescindible en todas las sillas de escritorio. Resulta especialmente útil cuando se trabaja con el respaldo reclinado, durante las videollamadas o en breves pausas para descansar. Ajústalo de modo que roce ligeramente la parte posterior de la cabeza o la parte superior del cuello, sin que la barbilla quede apoyada contra el pecho.

Al trabajar frente al ordenador en posición erguida, un reposacabezas que esté en contacto constante con la cabeza puede favorecer una postura inclinada hacia delante poco natural. Si te da esa sensación, retíralo hacia atrás o no lo utilices hasta que te recuestes.

Elige una silla que vaya a juego con tu escritorio y tu pantalla

El ajuste ergonómico de la silla solo funciona plenamente cuando el resto del puesto de trabajo se adapta a él. Una vez ajustada la silla, coloca el escritorio a la altura de los codos para trabajar sentado. Si dispones de un escritorio de altura regulable, guarda esa posición si los controles lo permiten. De este modo, podrás reproducir una buena configuración incluso después de que otra persona haya utilizado el escritorio o de que hayas cambiado de habitación.

Coloca el teclado y el ratón lo suficientemente cerca como para no tener que estirarte. Mantén el ratón a la misma altura que el teclado y procura que las muñecas permanezcan en una posición neutra, en lugar de dobladas hacia arriba. Por lo general, el tercio superior de la pantalla debería situarse cerca del nivel de los ojos, aunque la altura de la pantalla depende de la vista, de las lentes y de si trabajas con una o varias pantallas.

Un monitor situado demasiado bajo puede hacer que una silla perfectamente ajustada resulte incómoda, ya que el cuello se ve empujado hacia delante repetidamente. Un brazo soporte para el monitor puede resolver ese problema de forma elegante, al tiempo que libera un valioso espacio en el escritorio. En un escritorio de roble macizo, esta moderación es importante: la superficie debe transmitir tranquilidad, ser práctica y sencilla, sin estar abarrotada de desorden innecesario.

Revisa tu configuración cada vez que cambies de tarea

La mejor configuración para estar sentado no tiene por qué ser la mejor para estar de pie. Al pasar de la altura de una silla a la de un escritorio de pie, eleva el tablero hasta que los codos vuelvan a quedar cómodamente junto al cuerpo. Es posible que tengas que ajustar la pantalla por separado, sobre todo si eres alto o utilizas un portátil.

Alterna las posturas en lugar de sustituir una postura estática por otra. Por ejemplo, puedes sentarte para dedicarte a escribir con concentración, ponerte de pie durante las llamadas y luego volver a una postura sentada ligeramente reclinada para revisar el trabajo. El ritmo más adecuado depende de tu trabajo, de tu cuerpo y de tu concentración. Estar de pie todo el día no es más ergonómico que estar sentado todo el día.

Los pequeños hábitos hacen que el cambio sea duradero. Acerca la silla antes de empezar. Deja que el respaldo te sostenga. Mantén las herramientas que utilizas con frecuencia al alcance de la mano. A continuación, levántate, camina o cambia de postura antes de que la incomodidad te obligue a hacerlo. La ergonomía funciona mejor como un mantenimiento discreto, no como una respuesta de emergencia al dolor.

Una silla bien pensada, un escritorio ajustable y un espacio de trabajo construido con materiales diseñados para durar pueden contribuir a que trabajes mejor durante años. Ajusta la silla a tu cuerpo, deja espacio para moverte y deja que la comodidad forme parte de tu rutina diaria.