La postura alla scrivania in piedi per giornate lavorative più produttive

Una scrivania regolabile in altezza può rendere l’ufficio domestico più arioso, dinamico e ben studiato. Tuttavia, la postura da adottare quando si utilizza una scrivania regolabile in altezza non consiste semplicemente nell’alzare il piano di lavoro e rimanere in piedi fino all’ora di pranzo. Una scrivania regolata di qualche centimetro troppo in alto, un monitor posizionato male o il peso appoggiato su un solo fianco possono trasformare un cambiamento ergonomico promettente in un pomeriggio lungo e faticoso.

L'obiettivo non è quello di rimanere perfettamente immobili, bensì di creare una postazione di lavoro che consenta al corpo di cambiare posizione in modo naturale, mentre lo schermo, la tastiera e il piano di lavoro mantengono la giusta posizione rispetto a voi. Una buona postura dovrebbe dare la sensazione di essere sostenuta, piuttosto che forzata.

Inizia dalla scrivania, non dalle spalle

Molte persone reagiscono al disagio tirando indietro le spalle o tenendo il mento in una posizione forzata. Questi aggiustamenti possono aiutare momentaneamente, ma raramente risolvono il vero problema. Per prima cosa, regola la scrivania in base alla tua corporatura. Poi lascia che la tua postura si stabilizzi.

Posizionati abbastanza vicino alla scrivania da non doverti sporgere in avanti per raggiungere la tastiera o il mouse. I gomiti dovrebbero poggiare comodamente lungo i fianchi, con gli avambracci più o meno paralleli al pavimento o leggermente inclinati verso il basso in direzione della scrivania. I polsi dovrebbero rimanere dritti e rilassati, anziché piegati verso l’alto per raggiungere i tasti.

Per la maggior parte delle persone, ciò significa che il piano della scrivania si trova all’incirca all’altezza del gomito. Non esiste un valore universale, poiché l’altezza delle scarpe, le proporzioni del corpo e lo spessore del piano della scrivania sono tutti fattori rilevanti. Usa la posizione del tuo gomito come punto di riferimento, non una tabella pensata per un fisico medio.

Anche un piano di lavoro ampio fa la differenza in termini di praticità. Una superficie stabile in rovere massiccio offre al braccio porta-monitor, alla tastiera e agli strumenti di uso quotidiano una base affidabile, senza quelle vibrazioni o quella sensazione di vuoto che possono rendere meno piacevole l’uso della scrivania. È qui che la qualità dei materiali e l’ergonomia si incontrano: la scrivania dovrebbe trasmettere una sensazione di tranquillità sotto le mani.

Tieni le spalle rilassate

Una volta sistemata la scrivania, digita per un minuto e osserva come si comportano le tue spalle. Se tendono a salire verso le orecchie, probabilmente il piano è troppo alto. Se ti ritrovi a chinarti verso la tastiera, potrebbe essere troppo basso. Regola l’altezza a piccoli incrementi. Una modifica di uno o due centimetri può essere sufficiente.

Evita di bloccare i gomiti o di appoggiare i palmi delle mani sulla scrivania per sostenerti. L'obiettivo è assumere una posizione di lavoro neutra e rilassata, non una postura rigida mantenuta con la sola forza di volontà.

Imposta l'altezza dello schermo per mantenere il collo in posizione neutra

Lo schermo determina la posizione in cui la testa rimane per la maggior parte della giornata. Se è troppo basso, il collo si piega in avanti. Se è troppo alto, si rischia di sollevare il mento e di irrigidire la nuca. Nessuna delle due posizioni è ideale per una giornata di lavoro all’insegna della concentrazione.

Posiziona il terzo superiore dello schermo all’altezza degli occhi o leggermente al di sotto di essa. Quando guardi in modo naturale al centro dello schermo, lo sguardo dovrebbe essere leggermente rivolto verso il basso. Questa posizione è ideale per leggere, scrivere e svolgere la maggior parte delle attività da scrivania. Se indossi lenti progressive, potresti preferire che lo schermo sia leggermente più in basso per evitare di inclinare la testa all’indietro.

Anche la distanza è importante. Posiziona il monitor a circa un braccio di distanza, quindi regola la dimensione del testo e il comfort visivo. Se ti sporgi in avanti per leggere, aumentare la dimensione dei caratteri è spesso una soluzione migliore rispetto ad avvicinare lo schermo.

Un braccio porta-monitor è particolarmente utile su una scrivania regolabile in altezza perché consente di spostare lo schermo con precisione, invece di dover regolare l’altezza della scrivania per adattarla al monitor. Chi utilizza un portatile dovrebbe valutare la possibilità di sollevare lo schermo del portatile e di utilizzare una tastiera e un mouse separati. Guardare verso il basso il portatile per diverse ore è uno dei modi più rapidi per vanificare una configurazione altrimenti ben studiata.

Uno schermo o due?

Se hai un solo monitor, posizionalo al centro, direttamente di fronte a te. Se utilizzi due schermi in modo equo, disponili vicini l’uno all’altro formando una leggera curva e siediti in mezzo a essi. Se uno degli schermi è chiaramente il tuo spazio di lavoro principale, posizionalo al centro e metti il secondo di lato.

Non cercare di gestire una configurazione a doppio schermo girando il corpo tutto il giorno. I piedi, i fianchi e il busto dovrebbero essere generalmente rivolti verso il lavoro che hai davanti. Gira la testa di tanto in tanto quando necessario, ma evita di assumere una posizione ruotata come posizione predefinita.

Lascia che siano i tuoi piedi a guidare il movimento

La postura migliore quando si lavora in piedi non è quella statuaria. Mantenere il peso perfettamente simmetrico su entrambi i piedi per ore può risultare faticoso a modo suo. Piccoli spostamenti sono normali e utili.

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente flesse anziché rigide, e il peso distribuito in modo confortevole. Se tendi ad appoggiarti su una gamba sola, prendine atto senza cercare di eliminare ogni spostamento. Cerca invece di alternare regolarmente i lati o di appoggiare brevemente un piede su un poggiapiedi basso. Questo può ridurre la tendenza a caricare tutto il peso su un fianco e consentire alla parte bassa della schiena di cambiare posizione.

Un tappetino di sostegno può rendere più confortevoli i lunghi periodi in piedi, in particolare su pavimenti in legno duro, piastrelle o cemento. Non sostituisce il movimento, ma può ridurre l’affaticamento dei piedi. Sceglitene uno che sia stabile e abbastanza sottile da non risultare scomodo quando ci si sale sopra o se ne scende.

Anche le scarpe contano. Pantofole prive di sostegno, scarpe da ginnastica logore e scarpe con la suola rigida possono tutte influire sulla postura. A casa, la scelta migliore è solitamente il paio che permette ai piedi di sentirsi stabili e a proprio agio, non necessariamente l’opzione più formale.

Alternare in modo consapevole la posizione seduta e quella in piedi

Le scrivanie in piedi vengono talvolta proposte come alternativa alla posizione seduta. È meglio considerarle piuttosto come un modo per evitare di rimanere troppo a lungo nella stessa posizione. Stare seduti tutta la mattina e in piedi tutto il pomeriggio significa semplicemente sostituire un’abitudine statica con un’altra.

Un buon ritmo iniziale consiste nello stare in piedi per periodi più brevi, magari dai 20 ai 40 minuti, per poi sedersi, camminare, riempire la bottiglia d’acqua o dedicarsi a un’altra attività. Col tempo, potrai trovare l’equilibrio più adatto alla tua concentrazione, al tuo comfort e al tuo carico di lavoro. Il lavoro di progettazione, ricco di dettagli, potrebbe risultare più agevole da svolgere da seduti; le telefonate, le e-mail e le attività amministrative più leggere spesso si prestano bene a essere svolte in piedi.

Il giusto equilibrio dipende dal proprio fisico e dalla natura del lavoro. Chi sta riprendendo l’attività dopo un periodo di mal di schiena potrebbe aver bisogno di transizioni più graduali. Chi è abituato a lavorare in piedi potrebbe sentirsi a proprio agio a stare in piedi più a lungo. Non c’è alcun premio per chi riesce a stare in piedi più a lungo.

La sedia rimane parte integrante del sistema. Quando ti siedi, regolala in modo che i piedi siano ben appoggiati, i fianchi siano in una posizione comoda e la scrivania consenta comunque di mantenere le spalle rilassate. Una scrivania regolabile in altezza dimostra il proprio valore quando entrambe le posizioni risultano comode, non quando quella seduta viene considerata secondaria.

Piccole abitudini che aiutano a mantenere una postura corretta alla scrivania regolabile in altezza

Spesso sono proprio i dettagli a determinare come si svolge la giornata. Tieni il mouse vicino alla tastiera, così non dovrai allungarti continuamente. Metti gli oggetti che usi più spesso a portata di mano. Sistema i cavi in modo ordinato, soprattutto sotto una scrivania regolabile in altezza, in modo che non creino disordine visivo né ostacoli fisici quando regoli l’altezza.

Controlla la tua postura quando ti accorgi di essere stanco, non ogni cinque minuti. Basta un semplice riadattamento: piega leggermente le ginocchia, rilassa le spalle, riporta lo schermo al centro e allontanati dalla scrivania per un attimo. Non è necessario seguire regole ergonomiche alla lettera. Ti serve uno spazio di lavoro che ti aiuti a fare le scelte giuste più facilmente.

Vale anche la pena variare l’attività che si sta svolgendo, non solo l’altezza della scrivania. Rispondete a una telefonata mentre camminate, rileggete un documento lontano dallo schermo o fate una pausa tra una riunione e l’altra prima di iniziare il lavoro successivo. Queste piccole pause fanno bene agli occhi, alle mani e alla schiena più di quanto possa fare qualsiasi postura ideale.

Quando il disagio ti fa capire che non basta regolare solo la scrivania

È normale avvertire un po' di affaticamento muscolare quando si inizia a lavorare in piedi. Dolori persistenti, formicolio, intorpidimento, mal di testa o fastidi che aumentano nel corso della giornata meritano maggiore attenzione. Verificate innanzitutto la posizione dello schermo, della scrivania e dei dispositivi di input, e riducete il tempo trascorso in piedi mentre vi adattate. Se i sintomi persistono, rivolgetevi a un professionista sanitario qualificato.

L'ergonomia è una questione personale. L'altezza della scrivania, la posizione del monitor e le abitudini di movimento dovrebbero adattarsi al proprio corpo, anziché costringere il corpo ad adeguarsi a un'idea preconcetta di come dovrebbe essere il lavoro.

Una scrivania in piedi ben realizzata ti offre la libertà di cambiare posizione. Approfitta spesso di questa libertà. Lascia che il rovere, l’acciaio e gli accessori studiati con cura creino uno spazio di lavoro di grande impatto, poi permetti al tuo corpo di fare ciò per cui è stato progettato: muoversi.