Ergonomiczna regulacja krzesła dla lepszego komfortu pracy

Pięknie wykonane biurko może zmienić charakter pomieszczenia. Jednak gdy krzesło jest ustawione zbyt wysoko, ma zbyt głęboką siedziskę lub jest zbyt sztywne, nawet najlepsze miejsce do pracy zaczyna działać na Twoją niekorzyść. Prawidłowa ergonomiczna regulacja krzesła sprawia, że przestaje ono być tylko dodatkiem, a staje się przemyślanym elementem Twojego dnia pracy — wspierającym koncentrację, prawidłową postawę i swobodę ruchów.

Celem nie jest utrzymywanie jednej, idealnie wyprostowanej pozycji przez osiem godzin. Ciało nie jest do tego przystosowane. Chodzi o to, by stworzyć stabilną pozycję wyjściową, a następnie zapewnić sobie wystarczające wsparcie i swobodę ruchów, aby móc naturalnie zmieniać pozycję w ciągu dnia.

Zacznij od regulacji ergonomicznego krzesła, a nie biurka

Kuszące jest, by najpierw ustawić biurko, zwłaszcza w przypadku stanowiska pracy z regulacją wysokości. Jednak w pozycji siedzącej to krzesło powinno stanowić podstawę. Zanim zdecydujesz, gdzie umieścić blat, monitor i klawiaturę, Twoje stopy, miednica i dolna część pleców muszą czuć się stabilnie.

Usiądź głęboko na krześle, opierając obie stopy płasko na podłodze. Unikaj siedzenia na przedniej krawędzi krzesła lub podciągania jednej nogi pod siebie. Kolana powinny znajdować się mniej więcej na wysokości bioder lub nieco niżej, a ich ugięcie powinno być wygodne, a nie zbyt ostre.

Jeśli biurko jest stałe i po prawidłowym wyregulowaniu krzesła okazuje się zbyt wysokie, podniesienie krzesła nie jest najlepszym rozwiązaniem. Może to spowodować, że stopy będą zwisać, a pod udami pojawi się ucisk. W razie potrzeby skorzystaj ze stabilnego podnóżka lub zastanów się, czy można zmienić wysokość samego biurka. Wysokiej jakości miejsce pracy zasługuje na swoje miejsce, ponieważ dostosowuje się do osoby, która z niego korzysta, a nie wymaga od niej dostosowania się do niego.

Ustawienie wysokości siedziska dla podpory przymocowanej do podłoża

Zacznij od dźwigni regulacji wysokości siedziska. Podnieś lub opuść krzesło tak, aby stopy miały pełne oparcie, a uda były rozluźnione, a nie uciskane. Żadna twarda krawędź nie powinna uciskać tylnej części kolan.

Teraz połóż ręce na klawiaturze. Łokcie powinny przylegać blisko tułowia, tworząc mniej więcej kąt prosty, a ramiona powinny być opuszczone i rozluźnione. Jeśli zauważysz, że podnosisz ramiona, aby dosięgnąć biurka, oznacza to, że blat jest zbyt wysoko. Jeśli nadgarstki są skierowane do góry lub czujesz, że pochylasz się do przodu, należy ponownie sprawdzić ustawienie krzesła, biurka i urządzeń wejściowych.

Dokładne kąty zależą od proporcji ciała, obuwia i wykonywanego zadania. Grafik pracujący z tabletem piórkowym może preferować nieco inne ustawienie niż osoba spędzająca cały dzień na pisaniu raportów. Najważniejsze jest poczucie komfortu bez nadwyrężania ciała, a nie ścisłe przestrzeganie zasad geometrii z podręczników.

Zanim zaczniesz obwiniać plecy, wyreguluj głębokość siedziska

Głębokość siedziska jest często pomijana, a przecież ma bezpośredni wpływ na krążenie i podparcie pleców. Jeśli krzesło na to pozwala, przesuń siedzisko tak, aby między przednią krawędzią siedziska a tylną częścią kolan pozostała szczelina o szerokości około dwóch do trzech palców.

Zbyt duża głębokość sprawia, że krawędź siedziska uciska łydki i powoduje, że użytkownik zsuwa się do przodu, tracąc kontakt z oparciem. Zbyt mała głębokość nie zapewnia wystarczającego podparcia pod udami. Odpowiednia pozycja pozwala wygodnie oprzeć się o oparcie, a krzesło przejmuje znaczną część ciężaru nóg.

Dla niższych użytkowników regulowana głębokość siedziska może być ważniejsza niż obszerne krzesło z imponującymi funkcjami. Dla wyższych użytkowników głębsze siedzisko może zapewniać lepszą równowagę, pod warunkiem, że nie uciska w okolicy kolan. Dopasowanie jest kwestią indywidualną, dlatego możliwość regulacji ma większe znaczenie niż uniwersalny kształt.

Zapewnij dolnej części pleców miejsce do odpoczynku

Podparcie lędźwiowe powinno dopasowywać się do naturalnego wygięcia dolnej części pleców, zazwyczaj na wysokości pasa. Powinno być wyczuwalne, ale nie powinno wywierać zbyt dużego nacisku. Jeśli znajduje się zbyt nisko, może powodować ucisk w okolicy miednicy; jeśli jest zbyt wysoko, może sprawiać wrażenie, jakby krzesło odsuwało użytkownika od biurka.

Najpierw wyreguluj wysokość podparcia lędźwiowego, a następnie jego głębokość lub twardość, jeśli takie regulatory są dostępne. Zazwyczaj wystarczy umiarkowane podparcie. Celem jest ułatwienie utrzymania kontaktu z oparciem, a nie nadmierne wzmocnienie krzywizny kręgosłupa.

Na uwagę zasługuje również regulacja oparcia. Podczas odchylania się należy mieć możliwość wygodnego oparcia się, bez konieczności walki z krzesłem lub nagłego osuwania się na nie. Łagodne odchylenie o kącie około 100–110 stopni często zmniejsza nacisk w porównaniu z siedzeniem w pozycji całkowicie wyprostowanej. Podczas skupionej pracy przy klawiaturze bardziej wyprostowana pozycja może wydawać się odpowiednia; natomiast podczas czytania, rozmów telefonicznych lub zastanawiania się nad problemem kontrolowane odchylenie oparcia jest często wygodniejsze.

Nie należy pozostawać w tej samej pozycji przez cały dzień. Krzesło z odpowiednio wyregulowanym oparciem sprzyja niewielkim zmianom pozycji ciała, których pozbawia nas statyczne siedzenie.

Ustaw podłokietniki tak, aby zapewniały wsparcie, a nie ograniczały ruchy

Podłokietniki są przydatne, gdy odciążają ramiona, nie utrudniając jednocześnie dostępu do biurka. Należy ustawić ich wysokość tak, aby przedramiona mogły swobodnie na nich spoczywać, a ramiona pozostawały rozluźnione. Nie powinny one zmuszać łokci do uniesienia w górę ani powodować, że trzeba sięgać na zewnątrz.

Jeśli podłokietniki uniemożliwiają Ci siedzenie wystarczająco blisko biurka, opuść je, zwęż lub cofnij, o ile pozwala na to mechanizm. Podczas niektórych zadań wymagających skupienia przy klawiaturze ludzie wolą, gdy podłokietniki znajdują się nieco poniżej wysokości łokci, aby mogli swobodnie poruszać rękami pod blatem. Podczas rozmów telefonicznych, czytania i przerw mogą one zapewnić przyjemną ulgę.

Ważna jest też regulacja szerokości i punktu obrotu. Najlepiej, żeby podłokietniki dopasowywały się do naturalnego kształtu przedramion, a nie zmuszały nadgarstki do skręcania do wewnątrz lub na zewnątrz. Ich zadaniem jest zmniejszenie zbędnego wysiłku, a nie narzucanie pozycji, w jakiej muszą znajdować się ramiona.

Sprawdź dokładnie zagłówek

Podgłówek nie jest niezbędnym elementem każdego krzesła biurowego. Najbardziej przydaje się podczas pracy w pozycji odchylonej, rozmów wideo lub krótkich przerw na odpoczynek. Należy go wyregulować tak, aby delikatnie opierał się o tył głowy lub górną część szyi, nie przyciskając przy tym brody do klatki piersiowej.

Podczas pracy przy komputerze w pozycji wyprostowanej zagłówek, który nieustannie dotyka głowy, może sprzyjać nienaturalnemu pochyleniu się do przodu. Jeśli tak właśnie się czujesz, przesuń go do tyłu lub nie używaj go, dopóki nie odchyli się oparcie.

Dopasuj krzesło do biurka i monitora

Ergonomiczna regulacja krzesła działa w pełni tylko wtedy, gdy pozostałe elementy stanowiska pracy są do niej dostosowane. Po ustawieniu krzesła należy dostosować wysokość biurka do wysokości łokci podczas pracy w pozycji siedzącej. W przypadku biurka z regulacją wysokości warto zapisać tę pozycję, jeśli pozwalają na to elementy sterujące. Dzięki temu można odtworzyć odpowiednią konfigurację po tym, jak z biurka korzystała inna osoba lub po zmianie pomieszczenia.

Ustaw klawiaturę i mysz na tyle blisko siebie, aby nie trzeba było sięgać. Mysz powinna znajdować się na tej samej wysokości co klawiatura, a nadgarstki powinny pozostawać w pozycji neutralnej, a nie wygięte do góry. Górna jedna trzecia monitora powinna zasadniczo znajdować się mniej więcej na wysokości oczu, choć wysokość ekranu zależy od wzroku, okularów oraz tego, czy pracujesz z jednym, czy z kilkoma monitorami.

Zbyt nisko ustawiony monitor może sprawić, że nawet idealnie wyregulowane krzesło będzie wydawało się niewygodne, ponieważ szyja jest ciągle wyciągana do przodu. Ramię do monitora pozwala elegancko rozwiązać ten problem, jednocześnie zwalniając cenną przestrzeń na biurku. W przypadku blatu z litego dębu ta kwestia ma znaczenie: powierzchnia powinna sprawiać wrażenie spokojnej, funkcjonalnej i naturalnej, a nie zagraconą zbędnymi przedmiotami.

Zmieniając zadania, sprawdź ponownie swoje ustawienia

Konfiguracja optymalna do pracy na siedząco niekoniecznie jest najlepsza do pracy na stojąco. Przechodząc z wysokości odpowiedniej do pracy na krześle na wysokość biurka do pracy na stojąco, podnieś blat tak, aby łokcie znów wygodnie opierały się przy ciele. Ekran może wymagać osobnej regulacji, zwłaszcza jeśli jesteś wysoki lub korzystasz z laptopa.

Zamiast zastępować jedną statyczną pozycję inną, warto je zmieniać. Możesz usiąść, aby skupić się na pisaniu, stać podczas rozmów telefonicznych, a następnie powrócić do lekko odchylonej pozycji siedzącej, aby przejrzeć wykonaną pracę. Optymalny rytm zależy od rodzaju pracy, Twojego ciała i poziomu koncentracji. Całodzienne stanie nie jest większym osiągnięciem ergonomicznym niż całodzienne siedzenie.

To właśnie drobne nawyki sprawiają, że zmiany są trwałe. Przed rozpoczęciem pracy przysuń krzesło bliżej. Oprzyj się o oparcie. Trzymaj często używane narzędzia w zasięgu ręki. Następnie wstań, przejdź się lub zmień pozycję, zanim dyskomfort stanie się sygnałem ostrzegawczym. Ergonomia działa najlepiej jako dyskretna profilaktyka, a nie jako reakcja na ból w sytuacji kryzysowej.

Przemyślane krzesło, regulowane biurko i miejsce do pracy wykonane z trwałych materiałów mogą zapewnić lata lepszej pracy. Dostosuj krzesło do swojej sylwetki, zostaw sobie miejsce na swobodę ruchów i spraw, by komfort stał się częścią Twojej codziennej pracy.