Ein wunderschön gearbeiteter Schreibtisch kann den Charakter eines Raumes verändern. Ist Ihr Stuhl jedoch zu hoch, zu tief oder zu starr eingestellt, wird selbst der schönste Arbeitsplatz zu einem Hindernis. Durch die richtige ergonomische Einstellung des Stuhls wird dieser von einem Nebengedanken zu einem durchdachten Bestandteil Ihres Arbeitstages – und fördert so die Konzentration, die Körperhaltung und die Bewegungsfreiheit.
Das Ziel ist es nicht, acht Stunden lang eine vollkommen gerade Haltung beizubehalten. Der Körper ist dafür nicht geschaffen. Das Ziel ist es, eine stabile Ausgangsposition zu schaffen und sich dann genügend Halt und Bewegungsfreiheit zu verschaffen, um sich im Laufe des Tages auf natürliche Weise zu bewegen.
Beginnen Sie mit der Einstellung des ergonomischen Stuhls, nicht mit dem Schreibtisch
Es ist verlockend, zuerst den Schreibtisch einzurichten, insbesondere bei einem höhenverstellbaren Arbeitsplatz. Im Sitzen sollte jedoch der Stuhl die Grundlage bilden. Ihre Füße, Ihr Becken und Ihr unterer Rücken müssen sich erst einmal wohlfühlen, bevor Sie entscheiden, wo die Arbeitsfläche, der Monitor und die Tastatur hingehören.
Lehnen Sie sich ganz in den Stuhl zurück, wobei beide Füße flach auf dem Boden stehen. Vermeiden Sie es, sich auf die Vorderkante zu setzen oder ein Bein unter sich zu ziehen. Ihre Knie sollten etwa auf Höhe Ihrer Hüften oder ganz leicht darunter liegen, wobei der Winkel eher bequem als stark angewinkelt sein sollte.
Wenn der Schreibtisch feststeht und zu hoch ist, sobald Ihr Stuhl richtig eingestellt ist, ist das Anheben des Stuhls nicht die beste Lösung. Dabei können Ihre Füße in der Luft baumeln und es entsteht Druck unter den Oberschenkeln. Verwenden Sie gegebenenfalls eine stabile Fußstütze oder prüfen Sie, ob sich die Schreibtischhöhe selbst verstellen lässt. Ein hochwertiger Arbeitsplatz verdient seinen Platz dadurch, dass er sich an den Nutzer anpasst, und nicht dadurch, dass der Nutzer sich an ihn anpassen muss.
Sitzhöhe für Stütze mit Bodenbefestigung einstellen
Beginnen Sie mit dem Hebel zur Einstellung der Sitzhöhe. Stellen Sie den Stuhl so hoch oder tief ein, dass Ihre Füße vollständig auf dem Boden aufliegen und sich Ihre Oberschenkel entspannt anfühlen, anstatt eingeengt zu sein. Es sollte keine harte Kante vorhanden sein, die in die Kniekehlen drückt.
Bringen Sie nun Ihre Arme zur Tastatur. Ihre Ellbogen sollten in einem etwa rechten Winkel dicht am Körper anliegen, während Ihre Schultern tief und entspannt bleiben. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Schultern anheben müssen, um den Schreibtisch zu erreichen, ist die Arbeitsfläche zu hoch. Wenn Ihre Handgelenke nach oben abknicken oder Sie das Gefühl haben, nach vorne zu kippen, muss das Verhältnis zwischen Stuhl, Schreibtisch und Eingabegeräten überdacht werden.
Die genauen Winkel hängen von den Körperproportionen, dem Schuhwerk und der jeweiligen Tätigkeit ab. Ein Grafikdesigner, der mit einem Pen-Display arbeitet, bevorzugt möglicherweise eine etwas andere Haltung als jemand, der den ganzen Tag Berichte verfasst. Komfort ohne Belastung ist das entscheidende Kriterium, nicht das starre Festhalten an der Geometrie aus dem Lehrbuch.
Stellen Sie die Sitztiefe ein, bevor Sie Ihrem Rücken die Schuld geben
Die Sitztiefe wird oft übersehen, hat jedoch einen direkten Einfluss auf die Durchblutung und die Rückenstütze. Schieben Sie die Sitzschale – sofern Ihr Stuhl dies zulässt – so weit vor, dass zwischen der Vorderkante der Sitzfläche und Ihrer Kniekehle ein Abstand von etwa zwei bis drei Fingern bleibt.
Ist die Tiefe zu groß, drückt die Sitzkante gegen die Waden und führt dazu, dass man nach vorne rutscht und den Kontakt zur Rückenlehne verliert. Ist die Tiefe zu gering, bietet sie zu wenig Halt unter den Oberschenkeln. In der richtigen Position kann man bequem zurückgelehnt sitzen, während der Stuhl einen wesentlichen Teil des Gewichts der Beine trägt.
Für kleinere Nutzer kann eine verstellbare Sitztiefe wertvoller sein als ein übergroßer Stuhl mit beeindruckenden Ausstattungsmerkmalen. Für größere Nutzer kann sich eine tiefere Sitzfläche ausgewogener anfühlen, vorausgesetzt, sie drückt nicht in den Kniebereich. Die Passform ist individuell, weshalb Verstellbarkeit wichtiger ist als eine Einheitsgröße.
Gönnen Sie Ihrem unteren Rücken eine Pause
Die Lendenwirbelstütze sollte der natürlichen Wölbung des unteren Rückens entsprechen, die in der Regel etwa auf Höhe des Gürtels verläuft. Sie sollte spürbar sein, ohne jedoch zu stark zu drücken. Ist sie zu niedrig, kann dies zu Druck im Beckenbereich führen; ist sie zu hoch, kann es sich so anfühlen, als würde der Stuhl einen vom Schreibtisch wegdrücken.
Stellen Sie zunächst die Höhe der Lendenwirbelstütze ein und anschließend deren Tiefe oder Festigkeit, sofern diese Einstellmöglichkeiten vorhanden sind. Eine moderate Stützkraft reicht in der Regel aus. Das Ziel ist es, Ihnen zu helfen, den Kontakt zur Rückenlehne aufrechtzuerhalten, und nicht, die Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu übertreiben.
Auch der Spannungseinstellung der Rückenlehne sollte man die gleiche Aufmerksamkeit widmen. Beim Zurücklehnen sollten Sie sich zurücklehnen können, ohne gegen den Stuhl ankämpfen zu müssen oder plötzlich in ihn hineinzufallen. Eine sanfte Neigung von etwa 100 bis 110 Grad verringert oft den Druck im Vergleich zum kerzengeraden Sitzen. Für konzentriertes Tippen kann sich eine aufrechtere Haltung richtig anfühlen; zum Lesen, Telefonieren oder zum Durchdenken eines Problems ist eine kontrollierte Neigung oft bequemer.
Bleiben Sie nicht den ganzen Tag in derselben Sitzposition. Ein Stuhl mit einer gut eingestellten Neigungsverstellung fördert die kleinen Haltungswechsel, die beim statischen Sitzen verloren gehen.
Stellen Sie die Armlehnen so ein, dass sie den Körper stützen und nicht einschränken
Armlehnen sind nützlich, wenn sie die Schultern entlasten, ohne die Sitzhaltung am Schreibtisch zu beeinträchtigen. Stellen Sie ihre Höhe so ein, dass Ihre Unterarme leicht aufliegen und Ihre Schultern entspannt bleiben. Sie sollten die Ellbogen nicht nach oben drücken oder dazu führen, dass Sie sich nach außen strecken müssen.
Wenn die Armlehnen Sie daran hindern, nah genug am Schreibtisch zu sitzen, senken Sie sie ab, stellen Sie sie schmaler ein oder schieben Sie sie so weit nach hinten, wie es der Mechanismus zulässt. Bei bestimmten Tätigkeiten, bei denen man sich ganz auf die Tastatur konzentrieren muss, bevorzugen manche Menschen Armlehnen, die etwas unterhalb der Ellbogenhöhe liegen, damit sie ihre Arme unter der Tischplatte frei bewegen können. Bei Telefonaten, beim Lesen und in Pausen können sie eine willkommene Entlastung bieten.
Auch die Einstellungen für die Breite und den Drehpunkt spielen eine Rolle. Im Idealfall folgen die Armlehnen der natürlichen Linie Ihrer Unterarme, anstatt Ihre Handgelenke nach innen oder außen zu drücken. Sie dienen dazu, unnötige Anstrengung zu reduzieren, und nicht dazu, Ihnen vorzuschreiben, wo sich Ihre Arme befinden müssen.
Überprüfen Sie Ihre Kopfstütze sorgfältig
Eine Kopfstütze ist nicht bei jedem Schreibtischstuhl unverzichtbar. Sie ist vor allem beim Arbeiten in zurückgelehnter Position, bei Videokonferenzen oder bei kurzen Erholungspausen hilfreich. Stellen Sie sie so ein, dass sie den Hinterkopf oder den oberen Nackenbereich leicht stützt, ohne dass Sie dabei das Kinn zur Brust drücken müssen.
Bei der Arbeit am Computer in aufrechter Haltung kann eine Kopfstütze, die ständig den Kopf berührt, zu einer unnatürlichen Vorwärtsneigung führen. Wenn Sie diesen Eindruck haben, schieben Sie die Kopfstütze weiter nach hinten oder lassen Sie sie unbenutzt, bis Sie sich zurücklehnen.
Passen Sie den Stuhl an Ihren Schreibtisch und Ihren Bildschirm an
Die ergonomische Einstellung des Stuhls entfaltet ihre volle Wirkung erst dann, wenn auch der Rest des Arbeitsplatzes entsprechend angepasst ist. Sobald Ihr Stuhl eingestellt ist, stellen Sie Ihren Schreibtisch für die Arbeit im Sitzen auf Ellbogenhöhe ein. Bei einem höhenverstellbaren Schreibtisch sollten Sie diese Position speichern, sofern die Bedienelemente dies zulassen. So lässt sich eine gute Einrichtung wiederherstellen, nachdem jemand anderes den Schreibtisch genutzt hat oder Sie den Raum gewechselt haben.
Stellen Sie Tastatur und Maus so nah beieinander auf, dass Sie sich nicht strecken müssen. Platzieren Sie die Maus auf derselben Höhe wie die Tastatur, und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke in einer neutralen Position bleiben und nicht nach oben abgewinkelt sind. Das obere Drittel des Bildschirms sollte im Allgemeinen etwa auf Augenhöhe liegen, wobei die Höhe des Bildschirms von Ihrer Sehkraft, Ihrer Sehhilfe und davon abhängt, ob Sie mit einem oder mehreren Bildschirmen arbeiten.
Ein zu tief stehender Monitor kann dazu führen, dass sich ein perfekt eingestellter Stuhl unangenehm anfühlt, da der Nacken immer wieder nach vorne gezogen wird. Ein Monitorarm kann dieses Problem elegant lösen und gleichzeitig wertvollen Platz auf dem Schreibtisch freimachen. Bei einem Schreibtisch aus massiver Eiche ist diese Zurückhaltung wichtig: Die Oberfläche sollte ruhig, zweckmäßig und ehrlich wirken und nicht mit unnötigem Krimskrams überladen sein.
Überprüfen Sie Ihre Einstellungen, wenn Sie die Aufgabe wechseln
Die optimale Einstellung für das Sitzen ist nicht unbedingt auch die optimale Einstellung für das Stehen. Wenn Sie von der Stuhlhöhe auf die Höhe eines Stehpults umstellen, heben Sie die Tischplatte so weit an, bis Ihre Ellbogen wieder bequem neben Ihrem Körper aufliegen. Möglicherweise müssen Sie Ihren Bildschirm separat einstellen, insbesondere wenn Sie groß sind oder einen Laptop verwenden.
Wechseln Sie lieber zwischen verschiedenen Positionen, anstatt eine statische Haltung durch eine andere zu ersetzen. Sie könnten beispielsweise für einen konzentrierten Schreibabschnitt sitzen, bei Telefonaten stehen und anschließend wieder in eine leicht zurückgelehnte Sitzhaltung zurückkehren, um Ihre Arbeit zu überprüfen. Der für Sie sinnvolle Rhythmus hängt von Ihrer Arbeit, Ihrem Körper und Ihrer Konzentrationsfähigkeit ab. Den ganzen Tag zu stehen ist ergonomisch gesehen kein größerer Fortschritt als den ganzen Tag zu sitzen.
Kleine Gewohnheiten sorgen dafür, dass sich die Umstellung dauerhaft festigt. Schieben Sie den Stuhl nah heran, bevor Sie anfangen. Lassen Sie sich von der Rückenlehne stützen. Bewahren Sie häufig benutzte Arbeitsmittel griffbereit auf. Stehen Sie dann auf, gehen Sie ein paar Schritte oder wechseln Sie die Position, bevor Beschwerden Sie dazu zwingen. Ergonomie funktioniert am besten als stille Vorsorge und nicht als Notfallmaßnahme bei Schmerzen.
Ein gut durchdachter Stuhl, ein verstellbarer Schreibtisch und ein Arbeitsplatz aus langlebigen Materialien können Ihnen über Jahre hinweg zu besserer Arbeit verhelfen. Stellen Sie den Stuhl auf Ihren Körper ein, lassen Sie Platz für Bewegung und machen Sie Komfort zu einem festen Bestandteil Ihres Arbeitsalltags.
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